妊娠初期に太るのはなぜ？太らないための食事、運動まとめ

妊娠初期はまだ胎児も大きくないですし、
つわり等の体調不良で体重はそれほど
増加しないイメージかもしれません。

実際７０％の妊婦さんは妊娠初期の体重増加は
２ｋｇ以内に留めています。
しかし、残りのおよそ３０％の妊婦さんは
３ｋｇ～多い人で６ｋｇも増えてしまった、というケースもあるんです。

ちなみに気になる妊娠期間中の体重増加の
目安としては妊娠前の体重・ＢＭＩによって
個人差はありますが、およそ７ｋｇ～１２ｋｇと言われています。
胎児が大きくなってくる妊娠中期以降に大きく増える
パターンが一般的で妊娠初期の増加目安としては１ｋｇ～２ｋｇです。

あまり増えすぎると妊娠高血圧症といって
母体や胎児の命が危機にさらされる危険があったり、
出産中に胎児が通る産道というところに
脂肪がつくことにより、狭くなって難産になる恐れがあります。

何事もなく出産を終えられたとしても
出産後の壮絶なダイエットというやつが待ち構えています。

そんなことが起きないように、この記事では
妊娠初期に太る原因と食事や運動などの対処法に
ついてご紹介させて頂きます。

妊娠初期　太る原因は？

ここでは妊娠初期に太る原因をご紹介していきます。

□水分量・血液量の増加
妊娠をすると胎児にも血液を循環させようと
するので妊娠前よりも血液量が３０％～５０％
もの量の増加、また、妊娠中に分泌量が増える
女性ホルモンの１つ【プロゲステロン（黄体ホルモン）】の
影響により体温が高くなることで妊娠前よりも
喉が渇きやすくなってしまいます。
その為、妊娠前よりも水分の摂取量が増えてむくみやすくもなります。

この増加した血液と水分の量の影響により
体重が思ったよりも増えてしまうことがあります。

□食べつわり
つわりには、食べたり飲んだりすると吐いてしまう
【吐きつわり】と逆に食べたり飲んだりしないと
吐いてしまう【食べつわり】があります。
気持ち悪くなったり吐いてしまうことを避けるために
食べてしまいカロリーの摂りすぎで体重増加に繋がってしまいます。

ただ、妊娠値はホルモンバランスが崩れる影響で
血糖値が下がり胎児に十分な栄養がいかなくなってしまう恐れがあります。

一番大切なことは母体と胎児の健康なので
体重のことを気にし過ぎて食べないということも問題！
我慢のし過ぎは禁物です。

関連記事
・食べつわりの原因や症状は？今からできる４つの対策について

□体質の変化
食べると食べた分だけ太ってしまう人や、
いくら食べても太らない人・・・体質は人それぞれですが
妊娠を機にこの体質が変化してしまう人もいます。
特にいくら食べても太らなかったという人、要注意です。

妊娠をすると胎児に十分な栄養が与えられるよう
食べ物を蓄えようとするからです。
また、人間は糖質を主なエネルギーとしますが
妊娠をすることによりその体質は胎児に優先的に送られ
代わりに母体のエネルギーは糖質ではなく脂質で補おうとします。
それも体重増加の原因になります。

□便秘
妊娠し胎児が大きくなるにつれて腸が圧迫されてしまい
排便が上手くできなくことによって便秘になります。

便秘になると新陳代謝が悪くなり脂肪を体内に
溜め込んでしまう為、体重増加の原因になってしまいます。

妊娠初期　太らないための対処法

前の見出しでも書きましたが、体重をコントロールを
することは大切ですが、気にし過ぎて食べずにいると
母体にも胎児にも十分な栄養がいかなくなってしまいます。

何よりも大切なのは母体と胎児の健康なので食
べたっていいんです！その代りコントロールする
為の対処をすればいいんです！

ここでは妊娠初期に太らないための対処法をご紹介していきます。

□毎日体重測定をする
ダイエットでは基本中の基本ですよね。
体重計に乗るのが怖くて１か月後測定したら
３キロも４キロも太ってたんじゃ話になりません。

特に妊娠中は過度なダイエットは出来ないので
増えてしまっても無理なく落とせる程度の体重増加に
済ませられるように体重計には毎日乗りましょう。

自分の体重推移を細かく知るためには
１日２回、朝・夜に測るともっと良いです。
自分の中での意識づけや万が一増えてしまったときに
病院での相談もしやすくなります。

□食べたものを記録する
これもダイエット中行っている人も多い【レコーディングダイエット】です。
体重の記録と併用して行うことによって体重が
増加したときに何故増加したのか判断できる材料になります。

□軽い運動をする
妊娠中は胎児にも影響が出てしまうような
過度な運動は避けてお風呂上りにストレッチを
行ったり外を散歩したりと軽い運動を
するだけで体重コントロールに繋がります。

ストレッチは代謝を上げ太りにくい身体づくりを
することが出来ますし、妊娠中は身体がだるくなり
ついつい引きこもりがちになってしまうと思いますが
散歩をすることで気分転換にもなりますよ♪

□低カロリーのものを食べる
特に食べつわりの人は食べるのを
我慢することは辛いと思います
３食きちんと食べてももたないかもしれません。

そんな時は我慢しないで低カロリーのものを
食べて体重をコントロールしましょう。

妊婦さんにお勧めの食べ物

太りにくくて、尚且つ栄養のある妊婦さんに
最適の食べ物をご紹介いたします♪
まず、妊婦さんが特に摂取したい栄養素をご紹介します。

□葉酸
これは妊婦さんなら聞いたことある
人も多いのではないでしょうか？
今は手軽に摂れるサプリメントなんかも多く販売されています。
葉酸は細胞分裂には欠かせない栄養素で
胎児の脳や神経の発達には特に必要なものです。

関連記事
・葉酸サプリは必要？～選ぶ時の基準やおすすめランキング～

□亜鉛
葉酸と同じく細胞分裂には欠かせない栄養素です。

□鉄分
この記事で妊娠中は母体の血液量が
増加すると記載しましたが、それは
胎児に酸素を送り届けるためなのです。

そのため、血液中のヘモグロビンの割合が
どうしても少なくなってしまう為、母体は貧血を起こし
立ちくらみや頭痛が起きやすくなります。

また、妊婦さんの体内の鉄分量が少なくなると
胎児へ十分な酸素が送り届けられなくなってしまいます。

□カルシウム
骨をつくるための必要な栄養素であることは
誰もがご存知だと思いますが、胎児の骨の発達にも
欠かせない栄養素なのです。
また、母体もこれが不足すると骨粗しょう症になるリスクもあります。

□食物繊維
この記事にも書きましたが、妊娠中は
腸が圧迫され便秘になりやすくなります。
腹痛や体重増加の原因にもなりますので
解消するためには欠かせない栄養素です。

□ビタミンＢ群
胎児の成長には欠かせない栄養素であり
またつわりを軽減させる栄養素でもあります。

必要な栄養素をご紹介したところで
次にお勧めの食材をご紹介します♪

■こんにゃく
カロリーはなんと１００ｇあたりで
７キロカロリーしかありません。
体重コントロールには最適の食材で
しかもカルシウム、ビタミンＢ群、葉酸と妊婦さんに
必要な栄養素も多く含まれています。

■春雨
１食分とされている１０ｇのカロリーは
３４キロカロリーとこちらも少なめ。
インスタントでは色々な味のスープに入って
カップ麺に見立てて飽きることなく手軽に食べることが出来ます。
（ですがインスタントは添加物なども入っているので
出来れば自分で調理することお薦めします）
カルシウム、鉄分が豊富に含まれており、大変お薦めの食材です。

■高野豆腐
１個で８５キロカロリーと、上の２つに比べると
少しカロリーは高めですが、腹持ちもよく
カルシウム、鉄、亜鉛が多く含まれています。

他にも大豆サポニンという、体内の脂質の酸化を抑え
代謝させる効果があり肥満防止をするほか
腸内環境を整え、便秘を解消させる働きもある大変優れた食材です。

妊婦さんにお勧めの運動

体重コントロールの為、また、出産時に体力も
沢山使うので体力を維持させておくためにも
日ごろの運動はしておきたいところです。

でも、過度な運動は胎児にも母体にもかえって
負担になってしまいますので、ここでは
妊婦さんにお勧めの運動をご紹介します。

【運動を行う前に確認してほしいポイント】
・安定期に入って医師の許可が下りた妊娠５か月頃から行ってください
・医師から安政の指示を受けている間は行わないでください
・お腹に痛み、張りがある等、体調が悪い時は行わないでください
・運動中にお腹に痛み、張りが起きた等、体調が悪くなったら中止してください
・食後すぐ、入浴後すぐには行わないでください
・自分に適した運動量、内容を調節して行ってください

胎児がいる大事な身体です。
医師と相談しながら自分のペースで行ってください♪

□ウオーキング
ウオーキングは下半身を強化して
関節の動きをスムーズにしてくれるようになるので
出産も安産に繋げることが出来ます
是非、行ってほしい運動の１つです。

更に、下半身に筋肉がつくことで血流も良くなるため
むくみの改善や妊娠高血圧症の予防にも繋がります。
妊娠すると足がつるという人も多いと思いますが、その予防にもなります。

また、ただ歩くだけではなく、歩くときは
【骨盤の動きをしっかりと意識しながら左右の腰を突き出して足を踏み出す！！】
これだけで効果はまるっきり違います。

□ヨガ
身体の負担が少なく、それぞれの期間にあった
プログラムがあるので、妊娠初期～後期まで
長い期間行えるお勧めの運動です。

固くなった筋肉をほぐし、柔軟性をつけ
呼吸法もしっかり取り入れているので出産時にも役立つでしょう。

自宅で場所をとらず行うことができるのもいいですね♪

□スクワット
産後に骨盤をもとに戻すために指示される
運動でもありますが、産前からこの運動を
取り入れておくことにより、筋肉群が鍛えられ
出産後の筋肉の復活がとても早くなります。

ただし、お腹の周りに力を入れる運動なので
お腹が痛くなったり張ったりしたらすぐに中断しましょう。

※番外編：妊娠中に避けるべき運動

お勧めの運動をご紹介しましたが、
逆に避けるべき運動もあります。

□ひねる運動
テニス、ゴルフ、野球、卓球など、お腹周りを
瞬間的に強くひねる運動は母体に大きな
負担を与えてしまいますのでお勧め出来ません。

□転倒・衝突する運動
バスケットボール、バレーボール、サッカーは
運動中に相手と衝突したり転倒するリスクがありますので、お勧め出来ません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は妊娠初期に太る原因とその対処法について
ご紹介させていただきました。
妊娠中は食事等色々な制限や我慢があり
ホルモンバランスの影響で情緒不安定になって
イライラも普段よりしやすくなります。

そんな中で体重のコントロールまでするのは
なかなか難しいと思います
（私も妊娠中、うまく体重のコントロールが
出来ずイライラして周りに八つ当たりしてしまいました・・・
食べることが好きなので本当に辛かったです。泣）
でも、低カロリーの食材を上手にアレンジしたり
運動もパパさん等に付き合ってもらったり工夫をすれば
きっと無理なく体重コントロールが出来るんじゃないかと思います。