妊婦さんにとって嬉しい栄養素が取れるおすすめの果物７選

妊娠中は栄養バランス考えたり
甘いもの、塩分控えたりと
食事にはとても気を使いますよね。

果物は、妊婦さんにとても強い味方です。

体調悪い時でも食べやすく
自然の甘味があるので
お菓子などを食べるより断然おススメします。

スムージーにして、何種類も同時に摂取しやすく
ドライフルーツを間食代わりにしたり
とても優秀な食べ物です。

たくさんの種類がある中で
特に妊婦さんにおススメの
果物７選をご紹介いたします。

そもそも妊婦に必要な栄養素は何？

妊婦さんに必要な栄養素で
かつ、果物から摂れるものをあげてみました。

＊葉酸　（400μg/日・非妊時の2倍）
妊娠してから、葉酸のサプリメントを
よく目にする事増えませんか？

胎盤や胎児など細胞の生成を促してくれるからです。

胎児の脳の発育をサポートしてくれるので
妊娠初期から積極的に摂ることが重要です。

流産や神経障害のリスクを減らします。

＊亜鉛　（13㎎/日・非妊時の1.3倍）
細胞分裂を促し、中枢の発達に不可欠です。
免疫力を高め、つわりを軽減してくれます。

けど、過剰摂取は鉄の吸収阻害するので、
注意して下さい。

＊鉄　（20㎎/日・非妊時の1.7倍）　
妊娠中は胎児に血液（鉄）を摂られるため
より多くの鉄分が必要になります。
今まで貧血では無かった人も
『妊婦貧血』になりやすく
息切れ、動悸、めまい、身体のだるさなどの
症状が出ます。

出産時も大量出血するおそれもあるので、
継続的に摂っておきましょう。

＊カルシウム　（900㎎/日・非妊時の1.5倍）
歯や骨を作ります。
胎児のカルシウムが不足する、
母体の骨を溶かして補おうとします。

産後も非妊時の2倍必要と言われるほど
不足しやすく、若くても
骨粗しょう症を招いてしまうので
妊娠中、産後も積極的に摂ってください。

＊食物繊維　（17ｇ/日)
妊娠中は、ホルモンの変化や、
胎児に水分を摂られること
子宮が腸を圧迫することよって
便秘になりやすいです。

便秘がひどいと微弱陣痛になったり、
出産と一緒に排便してしまうと
感染のおそれもあります。

必要な栄養素が取れる果物７選

100g中に含まれる必要な栄養素の量を見てみましょう。　
ここでは、おすすめの７種類の果物を紹介します。

１．キウイ
ビタミンC、カリウムが豊富です。
含まれる栄養成分が多く、
キウイ1種で補いやすいので
食欲がない時にはおススメです。

・葉酸（36μg）
・鉄　（0.3㎎）
・カルシウム　（33㎎）
・水溶性食物繊維　（0.7ｇ）
・不水溶性食物繊維　（1.8g）

２．イチゴ
ビタミンCも多いので、
風邪予防、美肌効果があります。
今は、季節問わず食べれるのでとても手軽です。

・葉酸（90μg）
・亜鉛（0.2㎎）
・鉄　（0.3㎎）
・カルシウム　（17㎎）
・水溶性食物繊維　（0.5ｇ）

３．アボカド
カリウムも豊富で、
体内の余分な水分を体外へ排出し、
むくみやすい妊婦さんをサポートします。
良質な脂肪分も多く、
血液をサラサラにしてくれます。

けれど、100g＝187kcalと
高カロリーなので食べ過ぎには気を付けて下さい。

・葉酸（84μg）
・亜鉛（0.7㎎）
・鉄　（0.7㎎）
・水溶性食物繊維　（1.7ｇ）
・不水溶性食物繊維　（3.6g）

４．アサイー　
必須アミノ酸、ポリフェノールが豊富。　
ポリフェノールはブルーベリーの18倍。
ビタミンCはレモンの3倍。
「スーパーフルーツ」と言われるほど有名ですね。

・食物繊維　（21.8g）
・亜鉛（7.0㎎）
・鉄　（21.8㎎）
・カルシウム　（218㎎）

５．バナナ
つわりを軽減させてくれる
ビタミンB6 があります。
カリウムも入っており、むくみ、
高血圧の予防にも良いですね。
食滅繊維以外に、フラクトオリゴ糖が
含まれており善玉菌を増やします。　

・亜鉛（0.2㎎）
・鉄　（0.3㎎）

６．マンゴー
βカロテン、ビタミンCも
豊富なので、免疫力を高めてくれます。
ドライマンゴーだと持ち運びによく、
多めの水分と摂ると
お腹で膨れるので、食べ過ぎを防げます。

・葉酸（84μg）
・水溶性食物繊維（0.6ｇ）

７．イチジク
カリウムも多く含まれています。
なんとドライフルーツだと、
食物繊維は生の10倍にもなります。

また、植物性エストロゲンと
言われる成分があり
母乳の出が良くなると
昔からよく言われてます。

・亜鉛（0.2㎎）
・鉄　（0.3㎎）
・カルシウム　（26㎎）
・水溶性食物繊維　（0.7ｇ）
・不水溶性食物繊維　（1.2g）

果物を食べるときの注意点

果物は毎日食べることはとてもいいことです。

・妊娠初期　　　200ｇ
・妊娠中期以降　300ｇ

が、適量とされています。

ちなみに果物の目安として…

・バナナ　中1本　＝約100～150g
・キウイ　1個　　＝約100～150ｇ
・イチゴ　6粒　　＝約100ｇ

食べ過ぎてはいけない理由として

・糖質が高い
・身体を冷やす

上記があげられます。

ただ、糖質が高くてもお菓子と違って
血糖値を上げにくい糖質であり、
栄養も豊富です。

100ｇのショートケーキ＝344Kcal
100ｇのバナナ＝86Kcal

同じ糖分でもカロリーは全然違います。

けれど、果物の果糖は中性脂肪に
なりやすいため
「果物は太る！」と聞きますが、
それは食べ過ぎの場合です。

適量であれば、心配いりません。

そして、暑い地方、暑い時期に
採れる果物は体を冷やすので
摂取量に気を付けて下さい。

果物は妊婦さんの強い味方です

妊娠中は、食べ物の制限・栄養バランスなど
たくさん注意点があって、考えるのも大変です。

果物は手軽に食べやすく栄養豊富なので、

食欲無いとき体力が落ちているとき
あと1品栄養・メニュー補いたいとき
など、とても助かります。

母子ともに健康な妊娠生活を送るために
是非、果物を積極的に摂ってみて下さい。

栄養のことばかり考えてきましたが
果物の香りは天然のアロマ効果もありますよ。

つわりには柑橘系
（レモン、オレンジ、グレープフルーツ）の
香りを嗅いでから食べてみて下さい。

気持ちをリフレッシュさせてくれます。

妊婦さんにとって嬉しい栄養素が取れるおすすめの果物７選